SOAL PENJASKES XI

SOAL YANG SERING DIGUNAKAN DALAM UJIAN TULIS OLAH RAGA

1. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah
a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
c. Physical Fitness
d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness

2. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah …
a. Meningkatkan daya tahan tubuh
b. Meningkatkan kelentukan persendian
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kecepatan
e. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

3. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan, secara intensif berlatih selama …
a. 4-6 Minggu
b. 5-7 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 7-9 Minggu
e. 8-10 Minggu

4. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk
mengembangkan kelentukan antara lain …
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan aktif
e. Peregangan dinamis, statis dan pasif

5.Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah …
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squat-jump
e. Shuttle-run

6.Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan latihan
a. Push-up
b. Back-lift
c. Sit-up
d. Squard-jump
e. Shuttle-run

7. Dari peninggalan-peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan sepakbola. Dinegara Inggris sepakbola dinamakan …
a. Harpastum
b. Choule
c. Episkyros
d. Tsu Chu
e. Kemari

8. Pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah Federasi Sepak Bola
Internasional (FIFA) atas inisiatif …
a. Pele
b. Guirin
c. Maradona
d. Ronaldo
e. Julies Rimet

9. Apabila terjadi tendangan penalty, bola tersebut menyentuh tiang gawang dan memantul kelapangan. Kemudian bola tersebut ditendang kembali oleh pemain yang sama dan gol, maka gol tersebut dinyatakan …
a. Tidak sah
b. Pelanggaran
c. Gol sah
d. Tendangan diulangi
e. Menendang mendapat kartu kuning

10. Permain bola voli diciptakan oleh …
a. Dr. James A. Naismith
b. Dr. Luther
c. William G. Morgan
d. Dr. Gulick
e. Per Hendrick Link

11. Nama induk bola voli di Indonesia adalah …
a. IVBF
b. PBSI
c. PBVSI
d. PERBASI
e. PVBSI

12. Ukuran tinggi net/jaring bola voli untuk putri adalah …
a. 2.24 m
b. 2.34 m
c. 2.36 m
d. 2.43 m
e. 2.46 m

13. Dalam permainan bola voli pukulan yang tidak diperbolehkan adalah …
a. Bola terkena kepala
b. Bola diambil dengan kaki
c. Bola diambil dengan lutut
d. Bola terkena muka
e. Pukulan tidak sempurna/double

14. Dalam permainan bola voli servis dapat diartikan sebagai …
a. Pukulan permulaan
b. Menyajikan bola pertama
c. Serangan pertama
d. Tanda dimulainya suatu permainan
e. Salah satu syarat dalam permainan

15. Servis yang bolanya melambung atau mengambang
keatas disebut …
a. Tennis service
b. Service atas
c. Floating service
d. Overhead service
e. Jumping service

16. Permainan bola basket diciptakan oleh …
a. William G. Morgan
b. Dr. Luther
c. Dr. Gulick
d. Dr. Hasley
e. Dr. James A. Naismith

17. Ukuran panjang dan lebar lapangan bola basket adalah …
a. 14 m dan 24 m
b. 16 m dan 26 m
c. 24 m dan 14 m
d. 26 m dan 14 m
e. 30 m dan 15 m

18. Lamanya waktu bermain bola basket adalah …
a. 2x15 menit
b. 2x20 menit
c. 2x25 menit
d. 2x30 menit
e. 2x45 menit

19. Apabila seorang pemain menembak dari luar daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar …
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapatkan angka

20. Apabila seorang pemain menembak dari daerah bersyarat, maka akan mendapatkan angka sebesar …
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapatkan angka

21. Lemparan hukuman bebas, mendapatkan angka sebesar
a. 1 angka
b. 2 angka
c. 3 angka
d. 4 angka
e. Tidak mendapat angka

22. Permainan softball berasal dari negara…
a. Inggris
b. Amerika Serikat
c. Jerman Barat
d. Canada
e. Athena

22. Jumlah base yang harus dilewati oleh pelari dalam permainan softball adalah
a. Satu Base
b. Dua Base
c. Tiga Base
d. Empat Base
e. Lima Base

23. Lama bermain Softball adalah…
a. 5 Inning
b. 6 Inning
c. 7 Inning
d. 8 Inning
e. 10 Inning

24. Piala beregu campuran Bulu Tangkis dinamakan…
a. Piala Thomas Cup
b. Piala Uber Cup
c. Piala Sudirman Cup
d. Piala All-England
e. Badminton Cahmpionship

25. Start yang sering digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek adalah…
a. Start jongkok
b. Start berdiri
c. Start menengah
d. Start panjang
e. Start pendek

26. Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan kedepan, maka tumpuan/tolakan harus…
a. Kuat
b. Kendor
c. Rileks
d. Lemas dan Kendor
e. Tegang

27. Cara mendarat yang benar dalam lompat jauh adalah…
a. Kaki diluruskan
b. Lutut dibengkokan dan kaki dilipat
c. Kaki dilipat ke depan
d. Kaki diacungkan kedepan
e. Kaki dibengkokan

28. Bila jumlah peserta lompat jauh kurang dari 8 orang, maka setiap peserta mendapat giliran melompat sebanyak…
a. 3 kali
b. 4 kali
c. 5 kali
d. 6 kali
e. 8 kali

29. Nilai tenggang rasa, percaya diri sendiri dan kepribadian pada pencak silat adalah…
a. Tidak kenal menyerah
b. Bertindak sewenang-wenang
c. Bersikap masa bodoh
d. Taat pada guru
e. Sering menolong sesama

30. Setiap serangan dalam pencak silat memiliki unsur-unsur…
a. Sikap kewaspadaan/siap siaga
b. Sikap kuda-kuda
c. Sikap percaya diri
d. Sikap pantang menyerah
e. Sikap kejujuran dan ketaatan

31. Senam yang kita kenal sekarang ini berasal dari…
a. Asia
b. Amerika
c. China
d. Sweden
e. Jerman

32. Posisi badan saat akan melakukan mengguling belakang yang benar…
a. Membelakangi matras
b. Di samping matras
c. Di depan matras
d. Di sebelah kanan matras
e. Di sebelah kiri matras

33. Posisi yang akan membantu saat menolong gerakan guling depan berada…
a. Di depan yang melakukan guling
b. Di belakang yang melakukan guling
c. Di samping yang melakukan guling
d. Di sebelah kanan matras
e. Di sebelah kiri matras

34. Sikap lilin adalah sikap meluruskan badan dengan posisi…
a. Kedua kaki dibuka selebar bahu
b. Kedua kaki rapat keatas
c. Badan tegak di atas
d. Badan dan kaki lurus
e. Kedua lengan menopang pinggul

35. Sikap lilin yang benar dimana kedua tungkai harus…
a. Lurus keatas
b. Dibengkokan
c. Ditekuk sedikit
d. Diregangkan
e. Dilipat keatas

36. Senam irama yang berasal dari tari dipelopori oleh…
a. Delsartes
b. Rudolf Van Laban
c. Jacques Dalcrose
d. Wiliam Peterson
e. Per Hendrik Ling

37. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…
a. Kelentukan tubuh
b. Kecepatan gerakan
c. Keindahan
d. Keharmonisan
e. Koordinasi gerakan

38. Latihan pertama kali yang harus dilakukan oleh perenang pemula untuk belajar berenang adalah…
a. Belajar meluncur
b. Belajar mengapung
c. Belajar pengenalan air
d. Belajar gerakan lengan
e. Belajar gerakan kaki

39. Posisi badan renang gaya bebas adalah…
a. Sehorizontal mungkin dengan air
b. Kepala lebih tinggi dari kaki
c. Kepala masuk ke air kira-kira 70%
d. Seluruh anggota badan tegang
e. Posisi badan lebih tinggi dari kaki

40. Tehnik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas adalah…
a. Gerakan badan
b. Gerakan kaki
c. Gerakan lengan
d. Pengambilan nafas
e. Koordinasi gerakan

ESSAY

1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani!
2. Jelaskan posisi pemain penyerang sepakbola yang dinyatakan dalam keadaan off-side!
3. Sebutkan teknik-teknik permainan softball!
4. Jelaskan bagaimana cara melakukan guling depan dan guling belakang dengan benar!
5. Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan untuk menghindari kecelakaan di kolam renang!

TRY AGAIN 

SOAL

1. Corner kick dalam permainan sepak bola dilakukan di daerah pojok lapangan
a. Sebelah kanan lapangan
b. Tengah lapangan
c. Tengah gawang
d. Sebelah kiri
e. Sebelah kiri/kanan

2. Tehnik menggiring bola dalam sepak bola disebut ……
a . Pivot
b . Passing
c. Dribbling
d. Shooting
e. Flying

3. Pada permainan bola volley bila seorang pemain mempunyai tugas melindungi penyerang di sebut ……..
a. Blocker 

c. Set Uper 

e. Stopper
b. Cover

d. Spiker

4. Untuk memantau intensitas latihan aerobic dilakukan dengan cara menghitung
a. Pernafasan

c. Tingkat Kelelahan

e. Detak Jantung
b. Recovery

d. Denyut Nadi

5. Dalam permainan sepak bola minimum pemain yang diperbolehkan bermain dalam pertandingan
a. 6 orang

c. 8 orang

e. 10 orang
b. 7 orang

d. 9 orang

6. Mealakukan program latihan dengan cara pengulangan di sebut
a. Beban latihan

c. Durasi

e. Recovery
b. Frekwensi

d. Repetisi

7. Prestasi yang tinggi dalam olahraga dapat dicapai dengan cara latihan ……..
a. Yang Berat

c. Yang teratur

e. Bergiliran
b. Yang lama

d. Naik dan turun

8. Dalam posisi berdiri kemudian melakukan cium lutut merupakan test untuk mengukur
a. Agility

c . Speed

e. Flexibility
b. Endurance

d. Strength

9. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk dapat menyesuaikan segala gerakan
a. Speed

c. Agility

e. Lateral flexio
b. Strenght

d. Endurance

10. Latihan interval dan latihan secara pengulangan dalam olahraga atletik di sebut
a. Latihan biasa

c. Repetition running

e. Over training
b. Weight training

d. Clean n Jerk training

11. Jika tubuh kita kurang garam,mineral,zat telur atau zat yang dibutuhkan oleh tubuh biasa disebut
a. Virulensia

c. Imflammation

e. Droplet Infection
b. Defesiensi

d. Airborne infection

12. Ada bermacam basil bakteri dan bentuk dari basil bakteri adalah
a. Berbentuk batang

c. Berbentuk peluru

e. Berbentuk spiral
b. Berbentuk embrio

d. Aprophyta

13. Keganasan dalam menimbulkan suatu penyakit biasa disebut ….
a. Virulensi

c. Endemi

e. Pandemi
b. Kuratif

d. Preventif

14. Kulit kita sangat berguna untuk ……….
a. Kecantikan tubuh

c. Operasi plastik

e. Resistant
b. Pelindung jaringan tubuh

d. Tumbuhnya rambut

15. Seorang pelari 800 m dalam atletik harus melewati garis finish berapa kali ?
a. 2 kali

c. 3 kali

e. 4 kali
b. 1 kali

d. 2, 5 kali

16. Faktor kualitas fisik yang dapat mempengaruhi /menentukan pencapaian prestasi olahraga adalah
a. Unsur-unsur kondisi fisik

c. Pelatih olahraga

e. Kesempatan berlatih
b. Sarana olahraga

d. Pengalaman bertanding

17. Salah satu penyebab timbulnya cedera olahraga adalah kurangnya ………….
a. Tenaga

c. Protein

e. Kekuatan otot
b. Kalsium

d. Gizi

18. Latihan dengan mengatur kecepatan lari sesuai dengan yang di inginkan selama melakukan daya
tahan disebut latihan………………..
a. Fartlek

c. Cross Country

e. Suttle Run
b. Interval

d. Aerobic

19. Dibawah ini adalah vitamin yang tidak larut dalam lemak
a. A

c. C

e. K
b. D

d. E

20. Olahraga di alam terbuka sangat memerlukan latihan fisik yang berat meliputi teory dan praktek yang intensif serta ………….
a. Kecerdasan

c. Ketrampilan individu

e. keberanian yang besar
b. Kerjasama team yang kompak

d. Kerja individu yang trampil

21. Gaya dada atau katak untuk putra jarak yang di lombakan adalah
a. 100 m dan 200 m

c. 200 m dan 400 m

e. 300 m dan 400 m
b. 100 m dan 300 m

d. 200 m dan 500 m

22. Latihan senam yang bertujuan untuk memperbaiki kekakuan ringan dalam tubuh disebut
a. Prestasi

c. Relaksasi

e. Pembentukan
b. Normalisasi

d. Seni gerak

23. Landing yang baik ketika melakukan smash dalam bola volley adalah
a. Satu kaki

c. kaki kiri

e. kedua kaki
b. Kaki kanan

d. Kaki yang kuat

24. Berapa angka pertama ketka pemain berhasil melakukan point dalam tenis lapangan ?
a. 15

c. 30

e. 40
b. 20

d. 50

25. Berat lembing untuk putra dalam cabang olahraga atletik nomor Lempar…………….
a. 500 gram

c. 600 gram

e. 700 gram
b. 800 gram

d. 1000 gram

26. Lari , Lompat , Lempar , Jalan merupakan bagian dari olahraga……………
a. Judo

c. Kempo

e. Ju Jit Su
b. Atletik

d. Base Ball

27. Di angka berapa ketika permainan tennis lapangan deuce…..
a. 15 – 15

c. 40 – 40

e. 20 – 20
b. 50 – 50

d. 10 – 10

28. Deadlift merupakan nomor yang dipertandingkan dalam olahraga
a. Bola Basket

c Binaraga

e. Lontar Martil
b. Angkat Berat

d. angkat besi

29. Berapa Panjang minimal lapangan sepak bola standar internasional ?
a. 100 m

c. 120 m

e. 110 m
b. 80 m

d. 130 m

30. Tugas hakim garis dalam sepakbola ……..
a. Membantu wasit Utama

c. Memberikan hukuman kepada pemain

e. Ikut bermain
b. Memberi kode ke pemain yang bersalah

d. Memberi kartu pelanggaran

31. Roland Garos merupakan stadium yang biasa dipakai untuk olahraga
a. Gulat

c. Atletik

e. Sepakbola
b. Tennis Lapangan

d. Anggar

32. Degen merupakan senjata dalam olahraga
a. Pencak silat

c. Anggar

e. Tae Kwon Do
b. Gulat Bebas

d. AA Boxer

33. Jarak pengoperan tongkat estafet dalam olahraga Atletik
a. 5 m

c. 20 m

e. 10 m
b. 25 m

d. 30 m

34. Ketika peserta kurang dari 8 orang dalam lompat jauh maka pserta akan melakukan lompatan
a. 8 kali lompatan

c. 3 kali lompatan

e. 5 kali lompatan
b. 10 kali lompatan

d. 12 kali lompatan

35. Berapa berat peluru untuk putra dalam nomor tolak di atletik?
a. 5 kg

c. 7.15 kg

e. 7.50 kg
b. 3.50 kg

d. 6.10 kg

36. Jarak standard lari steeplechase atau lari halang rintang dalam atletik adalah
a. 1000 m & 1500m

c. 3000m & 3500m

e. 2000m & 3000m
b. 800m & 1000m

d. 800m & 3500m

37. Nama lain salah satu jenis narkoba yang biasa disebut shabu –shabu adalah
a. Meth-Amphetamine

c. Lexotan

e. Putaw
b. Mariyuana

d. Blue Heart

38. Undang – undang no 22 tahun 1997 adalah undang-undang tentang …………
a. Psikotropika

c. Minuman berakohol

e. Narkotika
b. Ancaman kurungan

d. Pidana penjara 1 thn

39. Penyakit dapat ditularkan lewat berbagai cara dan nama lain penularan lewat debu …
a. Airborne infection

c. Droplet Infection

e. Trachoom
b. Desinfektansia

d. Gonorrhoe

40. Masuknya benih penyakit ke dalam tubuh dan berkembang biak disebut
a. Tetanus

c. Direct contac

e. Indirect contac
b. Infection

d. Cronis

ESSAY.


1. Sebutkan tiga pola penyerangan dalam sepak bola!
2. Sebutkan tiga jenis pemain basket sesuai dengan posisi dalam lapangan!
3. Sebutkan tiga nomor lari yang terdapat dalam lari jarak menengah!
4. Sebutkan tiga macam gerakan melenting dalam senam lantai!


TRY AGAIN

1. Sebutkan empat nomor yang diperlombakan pada renang gaya bebas!DETAIL

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani

Meliputi :

1. Latihan kekuatan
2. Latihan kecepatan
3. Latihan daya tahan
4. Latihan kelincahan
5. Latihan daya ledak (power)
6. Latihan kelentukan

1. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :

1. kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2. kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :

1. Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
2. Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
3. Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.
4. d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Ø Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5. Lari menaiki tangga gedung.

Ø Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :

1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

Latihan meningkatkan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).

1) Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).

Prinsip-prinsip latihan beban

(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.

(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.

(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.

(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.

(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.

(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.

b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.

2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru

Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :

a. Lamanya berlatih.

b. Beban (intensitas) latihan.

c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.

d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;

1) Peregangan Dinamis

Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.

Contoh:

(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

2) Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

Contoh: :

(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.

(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

e. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan :

1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.

2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.

3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

f. Latihan Power

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;

1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

3) Lompat jongkok

4) Lompat dua kaki dengan box

5) Angkat beban (menggunakan besi)

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.

D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani

Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:

• Tes lari 12 menit

• Tes lari 2,4 km

• Tes TKJI

• Tes multi state (shuttle run)

BAB II

PERMAINAN SEPAK BOLA




Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain

1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain

2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu

3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara keseluruhan

4. Meningkatkan kualitas fisik

Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :

1. Strategi

2. Taktik bermain

3. Gerakan tertentu

Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola:

• Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol

• Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan

• Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah pinalti)

A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana

Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Haltersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.

B. Mengoper Bola

Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.

C. Menghentikan Bola

Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.




D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok

Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:

1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.

2. Latian berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.

3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).

E. Latihan Membawa Bola Berkelok-Kelok

Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.

F. Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan

Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:

1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan

Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.

2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan

Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya

3. Meluncurkan (Sliding)

Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.

G. Menyundul Bola

Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.

H. Lemparan ke Dalam

Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:

1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.

2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.

3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.

4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.

5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.

6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).

I. Latihan Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan Latian Menyepak ke Arah

Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:

1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.

2. Latian menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.

3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.

Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.

1. Latian tahap berikutnya sama dengan yang ketiga tetapi diawali dengan lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola disepak kearah gawang.

Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:

1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).

2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.

J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan Sederhana

Peraturan tersebut antara lain:

1. Hand ball : bola mengenai lawan

2. Out ball : bola keluar lapangan

3. Goal : bola masuk gawang

4. Comer kick : tendangan sudut

Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:

1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.

2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.

3. Apabila terjadi gol bola prmainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.

4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.

Dalam pertandingan sepak bola kita sering mendengar kata-kata seperti diving, tackle, tendangan voli, tendangan first time, dan lain-lain. Untuk orang yang berkecimpung di dunia sepak bola, kata-kata itu tidak begitu asing. Namun bagi orang-orang awam, istilah seperti itu kadang membingungkan. Beberapa istilah yang sering kita dengar dalam permainan sepak bola:

• Back Pass: umpan pemain ke arah penjaga gawang sebagai upaya untuk mengamankan wilayah pertahanan.

• Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh mungkin ke arah depan.

• Bicycle kick: tendangan akrobatik ke gawang lawan untuk menyambut umpan silang dengan cara melompat membelakangi gawang sambil menendang bola dilewatkan kepala penendang (tendangan salto).

• Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.

• Tendangan Sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.

• Intercept: memotong umpan lawan.

• Tendangan Voli: pemain penyerang menendang bola hasil umpan lambung tanpa menunggu bola menyentuh tanah.

• Tendangan First Time: pemain penyerang menendang bola dengan keras ke arah gawang pada kesempatan pertama (sentuhan pertama dengan bola).

• Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri di dalam wilayah kotak pinalti, seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan, dengan harapan akan mendapat hadiah tendangan pinalti.

• Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.

• Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.

• Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan. Penjaga gawang juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh bola di luar daerah pinalti.

• Total Football: sistim permainan yang dikembangkan Belanda dengan melakukan serangan secara simultan ke arah gawang lawan oleh semua pemain, selain penjaga gawang.




Dalam permainan sepak bola terdapat beberapa istilah dalam posisi pemain, antara lain:

• Keeper adalah pemain yang bertugas untuk mengamankan Gawang dari kebobolan gol atau disebut penjaga gawang

• Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis penjaga gawang.

• Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya tergantung stategi pelatih berapa orang yang dipasang.

• Wing Back adalah Pemain bertahan tapi bisa membantu serangan.

• Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan alur serangan atau disebut gelandang

• Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau kanan.

• Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut Striker Murni.

• Striker Tandem adalah pemain Penyerang pembantu yang biasanya posisi-nya agak dibelakang striker murni.




ATLETIK




v Sejarah Atletik

Gerakan beratletik sudah dikenal sejak pada kehidupan manusia purba, Manusia purba melakukan gerakan-gerakan jalan, lari, lompat, lempar, serta bergumul untuk mempertahankan hidupnya dari gangguan binatang atau makhluk-makhluk buas yang hidup pada zaman purba.

Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon yang berarti berlomba atau perlombaan. Atletik tersebut dipopulerkan oleh Iccus dan Herodicus pada abad IV di Yunani. Kelima macam gerakan-gerakan yang dilakukan oleh kaum muda tersebut dinamakan Pentathlon yang berarti Penta artinya lima, Athlon artinya pelombaan, jadi Pentathlon adalah seseorang yang melakukan perlombaan dengan melakukan lima macam permainan (Panca Lomba).

Meskipun gerakan dasar atletik sudah lama dikenal namun dalam catatan sejarah oleh buku-buku karangan Homeros (Yunani). Ditulis, itu terjadi pada zaman purba sekitar 100 tahun sebelum Masehi.

Masyarakat Yunani memainkan Olahraga atletik kurang lebih lima belas abad silam pada olimpiade kuno. Negara Yunani terdiri dari berbagai macam suku, dan satu sama lain selalu berperang. Di antaranya suku Sparta dan Athena, tetapi dengan adanya perlombaan olimpiade. Maka peperangan dapat dihentikan karena setiap suku melakukan persiapan untuk menyambut olimpiade kuno.

Perlombaan yang dilaksanakan masa Olimpiade Kuno adalah:

a. Lomba lari

b.Pentathlon:

- lari cepat

- lompat jauh

- lempar lembing

- lempar cakam

- gumul/gulat

c.Parcratium: campuaran tinju dan gulat

d.Gulat

e.Tinju

f. Pacuan kereta kuda.

Juara perlombaan Pentathlon menjadi raja olimpiade kuno dan diarak keliling kota yang disambut oleh masyarakatnya sebagai sang juara olimpiade.

Zaman keemasan atletik berakhir diperkirakan pada tahun 338 sM ketika Maxedonia di bawah raja iskandar Zulkarnaen menaklukkan Yunani, dan juga adanya kerusuhan bangsa Yunani dengan bangsa Romawi yang berakibat hancurnya peradaban dan kebudayaan bangsa Yunani bahkan dihentikanya olimpiade kuno semasa kekuasaan romawi oleh Kaisar Theodeseus, sebelum terjadinya gempa yang menghancurkan stadion olimpiade akibat meletusnya gunung Olymphus.

Setelah 1500 tahun lamanya olimpiade terhenti, situasi di beberapa Negara Eropa para pemudanya banyak yang lemah, depresi akibat perang. muncul seorang bangsawan Perancis Baron Pierre de Coubertin mempunyai keyakinan dan tekad yang tinggi untuk menghidupkan lagi permainan olimpiade yang telah lama terhenti. maka pada tahun 1884, ia mengundang para tokoh-tokoh dari berbagai Negara Eropa dan Amerika untuk hadir di paris dalam upaya menghidupkan kembali gerakan olimpiade. Dan hasil pertemuan tersebut disepakati penyelenggaraan olimpiade pada tahun 1896 dan sebagai penghormatan pada Yunani, maka Olimpiade Modern I dilaksanakan di kota Athena. Atletik merupakan perlombaan yang paling menarik bagi penonton di acara 4 tahunan tersebut, dan Atletik akhirnya dapat berkembang terus sampai sekarang.

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

• Start

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah :

- star berdiri (standing start)

- star jongkok (crouching start)

- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

§ Teknik Start

Sikap start pada aba-aba bersedia

Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.

2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.

3. Tubuh rileks/ tidak kaku

4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.

5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:

Bunch start : Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Medium start : Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Medium elongated strat: Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai

Elongated start: Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

• Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:

Posisi tubuh pada saat lari

Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.

Ayunan kedua lengan

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

• Gerakan finis

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.

Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.


Diposkan oleh Olahraga Sumber Hidupku di 01:21 0 komentar


bahan ajar kelas XII semester I tahun pelajaran 2011/2012


BAB I

KEBUGARAN JASMANI




A. Pengertian Kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik , (2) Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini:

1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.

2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.

3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus.

B. Hakekat Kebugaran Jasmani

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat .

Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.

Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:

1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:

a . kekuatan otot

b . daya tahan otot

c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung

d . fleksibilitas/kelentukan

Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya.

2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:

a . kecepatan

b . koordinasi

c . agilitas

d . power

e . keseimbangan

Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:

1. keteraturan dalam berlatih

2. faktor genetik

3. kecukupan gizi

Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula.

C. Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.

1. Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja.

Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:

a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen).

b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.

2. Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga.

3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country).

4. Kelentukan atau kelenturan

Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu:

a. Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.

b. Peregangan dinamis

Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll.

D. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:

1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien

3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah

4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh

5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi

7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal

8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita

Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.




PERMAINAN SEPAK BOLA




Sepak bola merupakan salah satu olahraga terfavorit di dunia. Olahraga ini dimainkan secara beregu. Dalam satu regu terdiri atas sebelas pemain. Oleh karena itu, kelompok regu dalam sepak bola juga disebut kesebelasan. Melatih permainan sepak bola dapat dilakukan secara sederhana maupun kompleks tergantung dari tujuan latihan tersebut. Untuk mendapatkan suatu tim atau kesebelasan yang baik tentunya tidak terlepas dari strategi dan taktik. Dimana strategi dan taktik ini di butuhkan dan digunakan dalam permainan untuk mendapatkan suatu kemenangan.

A. Strategi dan Taktik Permainan Sepak Bola

Sistem pertahanan dan penyerangan baik individu maupun kelompok dari tim merupakan sebuah taktik. Taktik adalah suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif. Pada hakikatnya, penggunaan taktik dalam olahraga adalah suatu usaha mengembangkan kemampuan berpikir, kreativitas, serta improvisasi untuk menentukan altenatif terbaik memecahkan masalah yang di hadapi dalam suatu pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif dalam rangka memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah kemenangan dalam pertandingan.

Kegunaan taktik dalam pertandingan ialah sebagai berikut, yaitu:

1. Memperkecil kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.

2. Memperbesar kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan.

3. Untuk memperoleh kemenangan dalam suatu pertandingan.

4. Dapat melakukan pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif.

5. Dapat memimpin, mengarahkan, dan mengatur tim lawan agar mengikuti permainan tim yang bersangkutan.

6. Untuk menghindari ataumengurangi terjadinya cidera pemain.

Strategi adalah suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif. Strategi mengacu pada gerakan-gerakan yang dibutuhkan dalam pertandingan. Kedudukan strategi dalam olahraga memiliki makna sebagai pendukung aspek taktik olahraga. Dengan demikian, antara taktik dan strategi memiliki perbedaan, akan tetapi dalam pelaksanaannya keduanya saling berkaitan serta mendukung untukmencapai tujuan yang sama, yaitu memenangkan pertandingan.

B. Macam-Macam Taktik

Dalam praktiknya, secara garis besar taktik dapat dikelompokkan menjadi:

1. Taktik Penyerangan.

Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorongan, kelompok,maupun tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan mematahkan pertahanan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif.

Taktik penyerangan dapat dibedakan menjadi:

a Taktik mencari tempat kosong diantara pemain lawan.

b Taktik melakukan gerakan tersusun, baik yang membawa bola maupun tidak (memanfaatkan lebar lapangan).

c Taktik bermain ketat (jelih melihat peluang).

2. Taktik Pertahanan.

Taktik pertahanan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan,kelompok, maupun tim terhadap lawan dengan tujuan menahan serangan lawan agar tidak mengalami kekalahan atau kelelahan dalam pertandingan.

Taktik pertahanan dapat dibedakan menjadi:

a Man to man defence, setiap pemain membayangi satu lawan (satu lawan satu).

b Zone defence, setiap pemain bertanggung jawab atas daerah pertahanannya.

c Kombinasi, yaitu taktik man to man defence dan zone defence.

3. Taktik Perorangan

Taktik perorangan diartikan sebagai siasat yang dilakukan oleh seorang pemain dalam menggunakan kemampuan fisik, teknik, dan mental yang dilakukan dengan proses yang cepat untuk menghadapi masalah yang terjadi dalam suatu pertandingan.

4. Grup Taktik

Grup taktik diartikan suatu siasat yang dijalankan dua orang pemain atau lebih dalam melakukan pertahanan dan penyerangan untukmencari kemenangan secara sportif pada suatu pertandinagan.

5. Kolektif Taktik

Kolektif taktik diartikan suatu siasat yangdijalankan oleh suatu regu dalam menjalin kerjasama untuk mencari kemenangan dalam suatu pertandinagan.

C. Cara Menentukan Taktik.

Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-hal seperti berikut:

1. Apa yang bisa dilakukan pemain saat bertanding.

2. Pelatih harus mengetahui atau pahambenar akan kemampuan para pemainnya sendiri dan pemain calon lawan.

3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam menghadapi kesebelasan calon lawan harus diuji coba dalam latihan.

4. Harus mengetahui terlebih dahulu taktik yang biasa digunakan oleh calon lawan.

5. Memperhatikan situasi penonton dan kondisi lapangan.

Pembagian unsur taktik

Taktik permainan sepak bola untuk daerah pemain adalah sebagai berikut:

a Pemain Depan

1) Perorangan:

a) Menggiring bola

b) Menembak bola

c) Gerak tipu

2) Kelompok:

a) Gerak kombinasi

b) Gerak membebaskan diri

b Pemain Depan

1) Perorangan:

a) Posisi pemain

b) Menjaga lawan

c) Penjagaan satu lawan satu

2) Kelompok:

a) Menjaga daerah

D. Dasar-Dasar Taktik

Taktik dalam permainan sepak bola sangat dipengaruhi oleh dasar-dasar bermain sepak bola, antara lain sebagai berikut:

1. Teknik atau keterampilan bermain (skill)

Bagaimanapun sederhananya taktik yang dilakukan, tidak mungkin dapat dilkerjakan tanpa penguasaan teknik atau keterampilan yang baik. Artinya teknik dasar bermain bola harus dapat dikuasai dengan baik.

2. Kondisi fisik atau kesegaran jasmani

Taktik harus di dasari dengan kondisi fisik yang baik, yaitu tentang dasar-dasar atletik, daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan. Tanpa adanya hal tersebut taktik yang diterapkan tidak akan dapat berjalan secara optimal.

3. Kecerdasan, daya ingat dan mental yang baik

Untuk dapat menjalankan taktik secara baik pemain harus ditunjang dengan kecerdasan, daya ingat untuk berpikir cepat dalam permainan, disamping mental yang kuat untuk tidak takut terhadap terror pemain lawan maupun penonton.

4. Pemain mengerti peraturan permainan

Supaya pemain dapat melaksanakan permainan dengan baik dan sportif maka setiap pemain harus mengerti dan menguasai peraturan permainan.

E. Formasi Permainan Sepak Bola

Formasi (system) dalam permainan sepak bola adalah cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya. Hal tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu melaksanakan pertahanan. Dengan system ini, setiap pemain telah mengetahui tugas utamanya, daerah atau ruang gerak masimg-masimg, memahami apa yang harus dilakukan pada saat menyerang atau bertahan dan kemana harus bergerak.

Dengan formasi, maka pola penyerangan dan pertahanan akan terkoordinir dan kerjasama akan lebih terarah. Setiap formasi mempunyai cirri-ciri dan menuntut kualitas atau tingkat kemampuan pemain yang berbeda-beda. Bahkan setiap posisi dalam system tertentu memerlukan kualitas pemain yang tidak sama.

Beberapa contoh formasi yang biasa dilakukan dalam permainan sepak bola:

1. 3 – 5 – 2 : 3 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 2 pemain depan.

2. 4 – 3 – 3 : 4 pemain belakang, 3 pemain tengah, dan 3 pemain depan.

3. 4 – 4 – 2 : 4 pemain belakang, 4 pemain tengah, dan 2 pemain depan

4. 4 – 5 – 1 : 4 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 1 pemain depan.

5. 4 – 2 – 4 : 4 pemain belakang, 2 pemain tengah, dan 4 pemain penyerang.

6. dsb




ATLETIK




A. Sejarah dan sekilas tentang atletik

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari.

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.

Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari.

B. Peraturan

a. Lapangan

Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan ukuran sebagai berikut:

• Panjang keliling : 400 meter

• Lebar : 7,32 meter

• Lebar setiap lintasan : 1,22 meter

• Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih

b. Pakian

Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu yangbersol atau berpaku besi.







c. Blok start

Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak menggunakan per.




v LARI 2,4 KM (lari 12 menit)

1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

a. Teknik dasar lari

1). Gerakan lari

• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

2). Posisi badan

• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).

3). Gerakan tangan

• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.

b. Tujuan lari jarak 2,4 km.

2. Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.

3. Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.

c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.

1). Sarana

• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.

• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.

• Alat tulis.

2). Persyaratan

• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.

• Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.

• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.

• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.

3). Pelaksanaan

• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)

• Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.

• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.




4). Hasil

• Siswa dikatakan tuntas jika lari 12 menit menimal mendapatkan 6 X putaran

• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin.




v Lari Sambung (estafet)

Lari sambung atau estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat 4 orang pelari, yaitu pelari I, II, III, dan Iv. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya.

Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saya yang perlu diperhatikan, akan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat dizona (daerah) pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari .

1. Latihan teknik lari sambung

Suksesnya lari sambung sabgat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Regu bagi pelari estafet yang baik hanya akan dapat memenangkan perlomnbaan, jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan baik dan benar.

Terdapat beberapacera pemberian tongkat estafet dari satu pelari ke pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (non-visual). Teknik-teknik tersebut antara lain:

a. Latihan teknik penerimaan tongkat

1) Ketrampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat

Pelari yangmenerima tongkat melakukan denagn berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara mewlihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter.

2) Ketrampilan penerimaan tongkat dengan cara tanpa melihat

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Ketrampilan gerak penerimaan tongkat tanpamelihat lebih sulit dara pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama untuk melatih koordinasi dan kekompakan. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanyadigunakan dalam lari sambung 4x100 meter.

b. Latihan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet

Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik tersebut,pelari harus menguasai ketrampilan gerak lari dan ketrampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. dalam perlombaan suatu regu ada yang didiskialifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. Maka dari itu biar kita dapat maksimal dalammelakukan lari sambung perhatikan teknik dibawa ini:

1) Ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah.

a) Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri.

b) Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.

c) Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.

d) Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

e) Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan

f) Tangan penerima berada di bawah pinggang.

2) Ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari atas

Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penberimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemebri melakukannya dengan tangan kiri, penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula. Teknik pelaksanaannya sebagai berikut:

a) Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan.

b) Kemudian segera meletakkan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima.

c) Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangannya dari depan kebelakang dengan telapak tangan menghadap ke atas.

d) Ibu jari dibuka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.

e) Setelah tongkat berada di telapak tangannya, ayunkan tangan yang memegang tongakt ke depan diikuti dengan langkah lari.

2. Daerah pergantian tongkat estafet antar pelari

Cara menempatkan antara pelari-pelari dalam lari estafet adalah sebagai berikut:

a. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan.

b. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.

c. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan ditikungan.

d. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.

Disamping itu yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi:

1) Bidang pergantian tongkat estafet

Ketika berada di zona penerimaan tongkat, si pemberi berteriak atau memberi aba-aba kepada si penerima bahwa ia akan segera memberikan tongkat. Seterlah menerima tongkat, si penerima terus melanjutkan larinya tanpa melihat kearah tongkat. Cara ini sering disebut dengan cara non-visual (tidak melihat).

2) Teknik menerima tongkat estafet

Pergantian tongkat estafet cara non-visual, penerimaan menggunakan teknik menerima tongkat dengan lengan lurus, telapak tangan menghadapke atas.

3. Latihan memberi dan menerima tongkat estafet

a. Tujuan : melatih kerjasama dalamketepatan dan kecepatan berlari, sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik.

b. Cara pelaksanaannya:

1) Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri 4 orang) dan ditempatkan dimasing-masing pelari dengan jarak 100 meter.

2) Setelah ada aba-aba “bersedia”, segera pelari pertama menempatkan posisinya (sikap start jongkok).

3) Setelah ada aba-aba “ ya”, pelari tersebut berlarisecepat-cepatnya menuju pelari kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat.

4) Setelah keempat pelerai menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan,maka regu yang tuba di garis finish pertama dianggap sebagai pemenang.

v Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet:

1. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 memegang tongkat pada tangan kiri.

2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari, misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Sedangkan pelari2dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan baik.

3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti waktu latihan.

4. setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

v Peraturan perlombaan

1. Panjang daerah pergantian tongakt estafet adalah 20 meter, lebar 1,20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.

2. Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing meskipun sesudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila saat ini tongkat itu terjatuh,maka pelari yangmenjatuhkan harus mengambilnya.

3. Tongkat estafet harusberongga,panjang 28-30 cm, diameter garis tengah 38 mm dan beratnya 50 gram.

4. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian untuk pelari kedua boleh masuk kelintasan dalam, pelari ketiga dan keempat menunggu di daerah pergantian secaraberurutan sesuai dengan kedatangan pelari seregunya.